Dieta vegetariana y dieta vegana

dieta vegetarianaEn este artículo te voy a hablar de las dietas vegetarianas. Las dietas vegetarianas favorecen el consumo de alimentos de origen vegetal y reducen o eliminan por completo los alimentos de origen animal. De esta manera, podemos encontrar las dietas ovolácteo vegetarianas que además de alimentos de origen vegetal incluyen lácteos y huevos. Y en el extremo opuesto tenemos las dietas veganas que incluyen únicamente alimentos de origen vegetal. En el año 2.009 la Asociación Americana de Dietética publicó su opinión sobre las dietas vegetarianas afirmando que las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para tu salud en todos los estados del ciclo vital incluyendo la lactancia, el embarazo, la infancia, la adolescencia y también son aptas para deportistas. Planificar bien una dieta vegetariana significa que ésta contenga una gran variedad de alimentos y que la ingesta de los distintos grupos de alimentos se realice con la frecuencia adecuada.

Si por ejemplo tu dieta se compone de verduras y dulces o pasteles, tu dieta será pobre en nutrientes y puede llevarte a sufrir carencias nutricionales. Es importante prestar atención a nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el hierro y los ácidos grasos omega 3. A continuación te voy a explicar cómo llevar una dieta vegetariana de manera saludable. Los distintos grupos de alimentos que forman la dieta vegetariana son: los cereales Estos son: el arroz, el trigo, el maíz, la cebada y el centeno, la avena, el mijo, etc. Los cereales te aportan energía en forma de carbohidratos, te aportan hierro, fibra, vitaminas del grupo B y, si éstos son integrales, también zinc y otros minerales. El arroz te aporta las vitaminas del grupo B en la fibra. Cuando el arroz es refinado pierde vitaminas del grupo B por eso te aconsejo que lo consumas integral.

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Los cereales también te aportan proteínas pero éstas son deficitarias en lisina, un aminoácido esencial para el organismo. Por eso deberás completar tu ingesta diaria de cereales con otros alimentos como las legumbres, los lácteos o los frutos secos. Otro grupo de alimentos son las frutas y las verduras. Estas te aportan vitaminas y minerales y fitonutrientes que tienen propiedades antioxidantes que son muy importantes para tu salud. Te recomiendo que incluyas una fruta rica en vitamina C al día. Estos son: las naranjas, las mandarinas, los kiwis o las fresas. Estas frutas te ayudarán absorber el hierro de tu dieta. Otro grupo son las legumbres y frutos secos y semillas. Estos alimentos te aportan proteínas. Dentro de las legumbres encontramos también la soja y sus derivados: el tempte, la proteína texturizada y el tofu.

Otros alimentos preparados que te aportan proteínas son el seitán que es la proteína del trigo y el tahini que es la pasta del sésamo. Los huevos y los lácteos son alimentos proteicos y tienen una proteína de alta calidad biológica. Las legumbres son deficitarias en un aminoácido esencial que es la metionina por ello deberás mezclarlas a lo largo del día con cereales, frutos secos o semillas. Grasas y alimentos grasos. Debes asegurar un aporte en tu dieta de grasas saludables. Te recomiendo el aceite de oliva para cocinar.

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Tienes que asegurar un aporte de ácidos grasos omega 3 correcto que están normalmente en los pescados y en las fuentes vegetales los puedes encontrar en los frutos secos, las semillas como el lino o el sésamo, la avena y el aguacate. Otro grupo de alimentos son los alimentos que te aportan calcio: los lácteos y la leche son fuentes de calcio aunque no son las únicas fuentes de calcio. También las podemos encontrar en las frutas y las verduras. Las verduras de hojas verdes como las hojas de la mostaza o el nabo, la ocra, el brócoli, la col rizada o las almendras te aportan cantidades apreciables de calcio.

Otros alimentos que contienen calcio por su fabricación sería el tofu obtenido con sales de calcio y los alimentos enriquecidos. A continuación te voy a resumir los puntos clave que debes tener en cuenta para llevar una dieta vegetariana equilibrada y saludable: elige una gran variedad de alimentos, sigue la pirámide vegetariana de los alimentos, y ajusta las raciones a tus requerimientos energéticos. Asegura un correcto aporte diario de calcio y asegura también la vitamina D por una exposición correcta diaria al sol o porque ingieres alimentos enriquecidos. Utiliza grasas saludables: los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva son grasas saludables y recuerda que son alimentos grasos. Busca una fuente fiable de vitamina B 12. Si eliminas los huevos y los lácteos debes suplementar to alimentación con vitamina B12. Si consumes alcohol o dulces hazlo con moderación. Considerar el asesoramiento nutricional por parte de un nutricionista que te oriente sobre tu alimentación vegetariana o vegana es invertir en tu salud.