Dieta para subir de peso saludablemente

subir de pesoHoy quiero hablaros sobre la dieta para el aumento de peso. Mientras que hoy en día muchas personas se preocupan por bajar unos kilos de más hay otras de las que se habla mucho menos que buscan todo lo contrario. Es decir, quieren ganar peso con el objetivo de estar más sanos y de sentirse más a gusto con ellos mismos. Las personas de constitución delgada sois habitualmente personas que tenéis un gasto energético mayor del habitual. Pero no siempre la genética es la culpable y el bajo peso puede estar ligado a unos malos hábitos de alimentación, como no comer más de dos o tres veces al día o irse a la cama sin cenar en los días en los que uno se encuentra cansado. Además, las personas con bajo peso soléis ser personas nerviosas y que ante momentos de estrés os cuesta comer porque se os hace un nudo en el estómago o por falta de apetito.

En muchas ocasiones, cuando intentáis ganar peso, recurrís a alimentos poco saludables como la bollería, la comida rápida o los alimentos fritos. Esto es negativo por dos motivos: el primero, estos productos pueden quitarte el hambre y dejarás de hacer otras comidas más adecuadas; y el segundo: ten en cuenta que estar delgado no es sinónimo de estar sano y comiendo este tipo de productos puedes acabar desarrollando enfermedades como el colesterol alto. Para aumentar de peso de forma saludable debes consumir más calorías de las que gastas, llevando a cabo una dieta variada. Esto significa comer a diario frutas y verduras que pese a aportar pocas calorías, son ricas en nutrientes esenciales para tu organismo.

Alimentos fundamentales que te ayudarán a subir de peso de forma saludable son los cereales y alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, la pasta, el arroz o las legumbres. Además, consumir entre horas bocadillos y frutos secos, te ayudará a aumentar las calorías de tu dieta. Para aumentar las grasas, debes hacerlo consumiendo grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos. Y no debes olvidar nunca poner alimentos ricos en carbohidratos en todas tus comidas. Aumenta las cantidades que comes actualmente de forma progresiva, de esta manera lograrás subir de peso sin rendirte por el camino.

pescado azul

Lo mismo ocurre con las personas que no estáis habituadas a desayunar. Frecuentemente nos encontramos en consulta con personas que nos dicen que no tienen hambre nada más levantarse. Debes trabajar el hábito de desayunar, comienza por una pequeña cantidad y la vas aumentando, de esta manera, poco a poco tu cuerpo se acostumbrará a comer a esa hora y terminarás por notar hambre al despertar. También es adecuado hacer varias comidas al día. Debes comer entre cinco o seis veces para repartir las calorías durante la jornada y no tener que hacer grandes comidas. Por tanto, lo ideal es hacer un desayuno, una comida, una cena y dos tentempiés. Incluso es adecuado que hagas una recena ligera como tomarte un vaso de leche antes de ir a dormir. Esto te ayudará a descansar y te aportará unas necesarias calorías extra. Otro truco que puedes utilizar es aumentar el valor calórico de tus platos y de tus comidas. Para empezar evita llenar tu estómago con platos o bebidas con pocos nutrientes como caldos o infusiones, o ensaladas y verduras en gran cantidad. Esto reduciría tu apetito para comer alimentos que te aportan más calorías. El truco es aumentar las calorías de tus platos sin aumentar su volumen.

Por ejemplo, si te haces una crema de verduras puedes añadir un buen chorro de aceite de oliva; puedes añadir unos frutos secos a tus ensaladas, y si cocinas un pescado puedes ponerle alguna salsa. Puedes hacer platos únicos para esos momentos en los que los nervios te cierran el estómago. Así sólo verás un plato y mentalmente te parecerá menos comida. Mientras haces este tipo de dieta puedes hacer ejercicio pero intenta evitar los ejercicios de tipo aeróbico que harán que aumente todavía más tu gasto calórico y céntrate sobre todo en ejercicios de tonificación que te pueden ayudar a subir tu masa muscular.

masa muscular

También es importante que cojas el gusto por la comida ya que ésta no tiene que ser un castigo impuesto para lograr subir de peso. Es necesario que busques maneras de variar tu comida para no caer en el aburrimiento y que tengas opciones de platos fáciles y rápidos para esos momentos en los que tienes poco tiempo o ganas de cocinar.

La comida es un placer y eso es lo que tiene que percibir una persona que realiza una dieta tanto de pérdida como de ganancia de peso. Por último, piensa que el objetivo final no es que hagas una dieta y que luego vuelvas a tus hábitos de antes sino que con la dieta que realices para subir de peso, debes incorporar nuevos hábitos en tu día a día como comer varias veces al día y buscar estrategias para enfrentarte a esos momentos que te pueden llevar a una eventual pérdida de peso. El trabajo del dietista-nutricionista en una dieta de aumento de peso será ayudarte a planificar una dieta saludable adaptándose a tus horarios y gustos. Además, te dará ideas para que tu dieta sea variada y agradable y sobre todo para mejorar tu alimentación en aquellos momentos de flaqueza en los que te apetezca comer poco.