Dieta para deportistas de triatlón

El triatlón surgió alrededor de los años 70 y es una actividad de alta resistencia aeróbica que combina 3 modalidades deportivas: el ciclismo, la natación y la carrera a pie. Este deporte tiene distintas instancias estandarizadas. Puede tener por ejemplo la distancia sprint, la olímpica, o la ironman, lo que determina un poco el tiempo que dedicas a esta prueba y por tanto la alimentación que debes seguir. La alimentación del triatleta se podría dividir en dos etapas diferentes: los entrenamientos y la competición. Durante los entrenamientos normalmente tu objetivo es variar la composición corporal pero esto es un tema complicado en triatletas ya que debe ir encaminado a mejorar las tres disciplinas. Si por ejemplo desarrollas mucho tu musculatura del tronco superior favorecerás la natación pero puedes empeorar la carrera a pie.

Lo que es básico en este deporte es mejorar la resistencia aeróbica y no tener un porcentaje de grasa muy elevado. Por tanto, si tu objetivo durante esta época es bajar de peso o de masa grasa, piensa que la alimentación debe ser personalizada para cada uno de vosotros y tienes que tener en cuenta que tu dieta debe ser compatible con un entrenamiento exigente. Por eso te recomiendo que nunca hagas dietas demasiado estrictas; no vayas a entrenar sin haber comido antes; aporta hidratos de carbono en todas las comidas sobre todo potenciando los de absorción lenta como el pan, las legumbres o la pasta. Tienes que pensar que los carbohidratos son la gasolina que te permitirá realizar el ejercicio. Y sobre todo evidentemente reduce los alimentos grasos para poder disminuir este porcentaje de grasa. Si ya tienes un peso correcto, tu objetivo durante esta época será mejorar el rendimiento deportivo y evitar posibles molestias como calambres o lesiones.

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Algunos consejos son: favorece una dieta equilibrada; no porque tengas un gasto calórico elevado quiere decir que puedas comer de cualquier manera. Es decir, no por que mantengas tu peso estás comiendo sano. Debes aportar también hidratos de carbono en todas las comidas; piensa que a más ejercicio deberías aportar más hidratos de carbono. Es importante que te hidrates correctamente. En ejercicios de menos de una hora puedes tomar simplemente agua pero en ejercicios de más de una hora deberías tomar bebidas deportivas y también algún gel o barrita. Pésate antes y después de los entrenamientos: si pierdes más de un 2 por ciento de tu peso corporal quiere decir que te estás deshidratando y por tanto debes valorar el aporte de líquidos y electrolitos. También es importante rehidratarse correctamente después de la actividad física: por cada medio kilo de peso perdido deberías aportar medio litro de bebida deportiva.

Por último es importantísimo que pruebes la suplementación y la alimentación que vas a seguir durante la competición. NUNCA debes probar nada nuevo durante las competiciones. Los problemas que más habitualmente causan fatiga durante la triatlón son la deshidratación y el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Para solucionar esos problemas simplemente debe seguir una buena alimentación e hidratación. Te recomiendo que dos o tres días antes de la carrera aumentes el aporte de carbohidratos lo que hará que empieces la carrera con un mayor depósito de glucógeno.

Aparte deberías evitar durante estos días las fibras y alimentos muy grasos. El día anterior de la carrera no te recomiendo que pruebes ningún alimento que no hayas probado antes o que pueda resultarte molesto como alimentos picantes o muy sazonados. Es importante que siempre desayunes antes de la carrera ya que aunque luego intentes compensar con suplementos, no vas a recuperar las reservas de glucógeno que has perdido durante el ayuno nocturno. El desayuno se debe componer de alimentos ricos en carbohidratos dos o tres horas antes de la carrera y se debe realizar de manera lenta y con productos que ya sabes que te sientan bien.

Deberías hidratarte previamente dos o tres horas antes con tres vasos de agua o bebida deportiva. Por último, durante la carrera, debes suplementarte e hidratarte tal y como se ha hecho durante los entrenos y siempre teniendo en cuenta el tipo de triatlón que realizas: no es lo mismo realizar un Sprint que un Ironman. Como hemos dicho antes, durante competiciones de menos de 90 minutos o de menos de una hora, te podrías hidratar simplemente con agua pero siempre que superamos los 90 minutos deberíamos utilizar bebida deportiva y algún gel o barrita que nos aporte energía.

Piensa que debes aportar un mínimo de calorías pero que un exceso también te puede generar molestias digestivas. La alimentación es un tema clave tanto para mejorar tu rendimiento deportivo como para conseguir una composición corporal adecuada para el ejercicio que realizas. Un dietista-nutricionista puede valorar tu caso de manera personalizada y adaptar la alimentación a tu ejecicio físico mejorando así el rendimiento deportivo no sólo durante los entrenamientos sino también durante la competición. Y recuerda, comiendo bien mejoras tu salud.